Як налагодити свій сон — поради Центру громадського здоров’я

Із проблемою безсоння можна впоратися впродовж кількох днів. Відповідні поради надав Центр громадського здоров’я Міністерства охорони здоров’я України, інформує "Дом".

"Безсоння — це проблема із засинанням, тривалістю сну (ви можете прокидатися кілька разів за ніч), або проблема із надто раннім прокиданням (ви прокидаєтеся надто рано перед будильником і вже не можете заснути)", — йдеться у повідомленні.

Так, серед порад:

• спробуйте не читати/дивитися новин або уникайте соцмереж хоча б за годину до сну;
• провітріть спальню. Це знизить температуру у приміщенні та допоможе заснути;
• почніть підготовку до сну принаймні за годину до бажаного часу засинання;
• перевірте свої ліки, щоб дізнатися, чи можуть вони сприяти безсонню.

Також треба готуватися до сну. Зокрема:

• за можливості прийміть теплий душ перед сном;
• зробіть короткі дихальні вправи, які ще називають дихальні медитації, безпосередньо перед сном. Одна з найефективніших дихальних медитацій називається "дихання 4-7-8": заплющіть очі, дихайте носом, вдихайте впродовж 4 секунд, затримайте подих на 7 секунд, а тоді поволі видихніть протягом 8 секунд. А тоді повторіть це знову і знову, протягом 4 чи 5 хвилин. Це активує парасимпатичну нервову систему, допоможе розслабитися і заснути;
• зробіть свою спальню зручною для сну та не використовуйте її для роботи;
• створіть обряд, який розслабляє перед сном. Наприклад, прийміть теплу ванну, почитайте або послухайте спокійну музику;
• стежте за тим, щоб час сну та пробудження був однаковий день у день, у вихідні так само.

Перед відходом до сну варто уникати:

• фізичних вправ за 3 години до сну;
• гострої та солодкої їжі, а також такої, що важко перетравлюється, за 3 години до сну;
• алкоголю і куріння;
• вживання кофеїну за 4, а краще — за 6 годин до сну. Кофеїн міститься не лише у каві, а й у чаї, шоколаді та шоколадних тортах.

Читайте також: Як впоратись із порушенням режиму сну під час війни: 8 порад від фахівців

Як повідомлялося раніше, кожен громадянин України після початку повномасштабної війни живе в стані стресу і постійної тривоги, а отже — має підвищений ризик розвитку панічного розладу. На цьому тлі у деяких можуть виникати панічні атаки. У МОЗ надали алгоритм дій, як впоратися з панічними атаками.